Ernährung in der Schwangerschaft – DOs und DON´Ts

Ernährung in der Schwangerschaft – DOs und DON´Ts

Es ist das Allerwichtigste in der Schwangerschaft vor allem ausgewogen und nährstoffreich zu essen, jedoch gibt’s einige Dos und Don´ts zu beachten

Der Mythos „Essen für Zwei“ gilt schon lange nicht mehr, denn in der Schwangerschaft kommt es vor allem auf die Qualität an und nicht auf die Quantität… mehr ist also nicht zwangsläufig besser. Als Grundregel gilt es im 2. Trimester 250kcal pro Tag mehr zu sich zu nehmen und ab dem 3. Trimester 500kcal. Weiters sollte aufs Trinken nicht vergessen werden, 2 Liter Wasser oder ungesüßte Fruchttees sind dafür ideal. Auch Kaffee ist erlaubt, jedoch sollte man es bei max. 3 Tassen belassen. Wichtig ist es keinen Alkohol zu trinken, ich glaube dass hat sich mittlerweile schon herumgesprochen ; )

Was kann und soll man dann also in der Schwangerschaft Essen?

  • Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst

Die allgemeine Empfehlung besagt, dass man hier anständig zulangen darf. 6 Portionen pro Tag wären ideal, wovon 4 Portionen aus Gemüse oder Hülsenfrüchten bestehen sollen. Dann bleiben noch 2 Portionen Obst. Eine Portion sollte dabei als Grundregel faustgroß sein. Ich hab mir das immer so eingeteilt, sodass ich zum Vormittags- und Nachmittagssnack rohes Gemüse geschnippelt und nebenbei gegessen habe (nachmittags gab´s meistens auch eines Faust Nüsse dazu, lese dazu auch den Beitrag über Omega-3-Fettsäuren und die Auswirkungen auf die kognitive Entwicklung des Fötus), mittags gab meist eine Portion Salat und abends dann noch gekochtes Gemüse. Zum Frühstück machte ich mir immer meinen heißgeliebten Porridge mit immer abwechselnden Obstsorten. Ganz wichtig ist es, dass ihr das Gemüse/Obst gründlichst wäscht bevor ihr es verzehrt, um Infektionen mit Listerien oder Toxoplasmoden auszuschließen.

  • Getreide und Kartoffel

Da man von Gemüse ja bekanntlich nicht wirklich satt wird und auch die notwendigen Kalorien für die Versorgung von Mutter und Kind nicht zu genüge in Gemüse vorhanden sind, ist es wichtig genügend Kohlehydrate zu sich zu nehmen, am besten 6 Portionen pro Tag. Diese stecken hauptsächlich in Getreideprodukten und Kartoffeln. Am Besten versucht ihr Vollkornprodukte zu essen, die machen nämlich schön satt und der Darm kommt auch in Schwung, denn durch die darin enthaltenen Ballaststoffe regt ihr automatisch die Verdauung an.

  • Milch und Milchprodukte

Über Milch und Milchprodukte in der Schwangerschaft und auch in den ersten Babyjahren scheiden sich ja die Geister. Jedoch ist es wichtig den Körper mit ausreichend Calcium zu versorgen, denn nicht umsonst gibt es das Sprichwort ,,Jedes Baby, kostet der Mutter einen Zahn“ – weiters ist auch das Osteoporoserisiko bei zu wenig Calcium im Körper erhöht, was im Alter zu brüchigen Knochen führen kann. Empfohlen sind 3 Portionen am Tag, zB Milch, Joghurt, Käse,… und aufgrund des erhöhten Calciumbedarfs wird ab dem 2. Trimester eine zusätzliche Portion Milch/Milchprodukte empfohlen. Hier ist es wieder wichtig zu beachten, dass man keine Rohmilchprodukte zu sich nimmt, da diese mit Listerien kontaminiert sein können, welche durch das Pasteurisieren abgetötet werden. Heutzutage gibt’s jedoch so gut wie alle Milchprodukte schon in pasteurisierter Form, auch Mozzarella und Feta, die eigentlich ja aus Rohmilch hergestellt werden. Achtet beim Einkaufen daher auf den Hinweis „aus pasteurisierter Milch“.

  • Proteine

Sei es Fisch, Fleisch, Eier oder pflanzliche Eiweißquellen, Eiweiße sind sehr wichtig für die Entwicklung des kleinen Körpers. 3-4 Portionen pro Woche sollten es schon sein. Vor allem Fisch ist ideal, da darin zusätzlich auch Jod, Vitamin D und ungesättigte Fettsäuren enthalten sind. Aufpassen sollte man jedoch wiederum bei Thunfisch und Heilbutt, diese sind sehr oft mit Schwermetallen belastet, welche eurem Baby schaden können, daher lieber darauf verzichten. Auch bei Eiern solltet ihr darauf achten, dass sie „durchgebraten“ sind – also lieber kein Spiegelei.

Allgemein gilt hier – Wash And Cook It

  • Öle und Fette

Empfohlen sind hier pro Tag 2 Esslöffel Pflanzenöl (idealerweise Lein- oder Rapsöl, wiederum wegen den Omega-3-Fettsäuren). Weiters kann man auch Nüsse naschen, in denen sind ja auch pflanzliche Öle enthalten. Weiters kann man auch tierische Fette, wie Butter, Schlagobers,… zu sich nehmen, jedoch sollte man es bei 1-2 Esslöffel pro Tag belassen.

  • Und das Beste zum Schluss… Süßigkeiten und Knabberein

Tja, hier stellt die Schwangerschaft keine Ausnahme dar, auch wenn die Gelüste uns manchmal zerreißen und wir stark von Süßigkeiten und Knabberein angezogen werden, sollten wir uns immer im Hinterkopf behalten, dass wir unser Baby an allem was wir essen mit Teil haben lassen und dadurch den Geschmacksinn bzw. gewohnte Geschmäcker prägen. Es wird vermutet, dass Babys indirekt über das Fruchtwasser bereits den Geschmack der Speisen wahrnehmen können, daher sollte man vor allem in der Schwangerschaft nicht zu viel Süßes essen, um das Baby nicht auf süßen Geschmack zu gewöhnen.

Woher die Infos nehmen?

Es gibt zahlreiche Ratgeber, ich hab damals das Buch von Dagmar von Cramm – Richtig essen in Schwangerschaft und Stillzeit (klicke auf den Fett gedruckten Text dann kommst du direkt zu Amazon) und das Buch von Ute Körner und Ruth Rösch – Ernährungsberatung in Schwangerschaft und Stillzeit (klicke auf den Fett gedruckten Text dann kommst du direkt zu Amazon) gelesen. Weiters gibt’s von der ÖGK eine ganze Vortragsreihe über Ernährung in der Schwangerschaft, aber auch für die ersten Babyjahre. (Richtig essen von Anfang an“)

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